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影响钙吸收的6大因素 科学补钙从饮食下手

      钙是建造骨骼和牙齿的重要成分,青春期骨骼发育迅速,需要补充大量的钙。如果钙的缺失会使生长速度变慢,还会影响到成年期的骨质密度和骨骼健康。

  钙还维持肌肉、神经的正常兴奋性,参与凝血过程,对多种酶有着重要的激活作用。一旦缺钙,不仅骨骼、牙齿的生长会受到影响,而且容易导致儿童得佝偻病,成年人患软骨病,且有害于肌肉、神经、心脏及脑组织的正常功能。

  钙的理化性质:

  钙,为银白色的轻金属,原子序数为20,相对原子质量为40.078,熔点为842℃,沸点为1484℃,密度为1.55g/cm3。钙的化学性质活波,能与水、酸反应;加热时,几乎能还原所有的金属氧化物。在自然界多以化合物形式存在。

  影响钙吸收的因素:

  1、机体因素:包括生理需要量、机体维生素D、钙和磷的营养状况,胃酸分泌、胃肠黏膜接触面积和体力活动等;

  2、膳食因素:钙摄入量是膳食中影响钙吸收率和吸收总量最重要的因素。钙吸收率与单次钙摄入量的对数呈负相关。当日均钙摄入总量低或单次钙摄入量降低时,主动吸收被激活,从而增高钙吸收率;

  3、此外,乳糖、寡糖、适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙相结合成可溶性络合物而有利于钙的吸收;

  4、低磷膳食可降低血液磷的水平,刺激维生素D活化,促进钙的吸收;

  5、膳食中的草酸、植酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收;

  6、膳食纤维中的糖醛酸残基、脂肪酸尤其是饱和脂肪酸可与钙结合形成不溶性复合物,从而降低钙的吸收。

  怎样补钙才是科学呢?

  从饮食入手

  (1)高钙饮食 这是预防缺钙的根本措施,也是一种既经济又安全的补钙方法。WHO指定钙的预防用量为:每人每天500毫克,治疗用量为每人每天1000毫克。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻酱等,动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收。

  (2)适量蛋白质 最好选用优质蛋白质,如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失增加。

  (3)多食含维生素C丰富的食物 如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此,中老年人在食用这些蔬菜前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。

  (4)低磷饮食 当血磷增高时,血钙即减低,同时钙从肠道吸收作用也差。故而要少食高磷食物,如可乐等。

  (5)低盐、低糖饮食 养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。

  适量运动

  运动减少易使骨骼的钙质被移出,而导致骨量的丢失,引起骨质疏松。因此,中老年人要经常参加体育锻炼,如散步、游泳、打太极拳等,使骨骼的韧性增加,骨质增长,提高抗骨折的能力。

  日光浴

  无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3。因此,中老年人多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收。由于紫外线不能透过玻璃,衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃晒太阳,只有这样,才能收到良好的效果。


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